Как не набрать вес во время поста

Во время поста многие люди решают перейти на растительное питание, однако в этом процессе они сталкиваются с неожиданной проблемой — набором лишнего веса. Как объясняют эксперты Роскачества, причина кроется не в самом посте, а в перекосе рациона. Когда животные белки исчезают из меню, их часто заменяют углеводными продуктами, такими как макароны, картофель и каши. В результате белка становится меньше, а углеводов — больше.

Доктор медицинских наук Марият Мухина отмечает, что набор веса в результате стандартного подхода к постной пище является закономерным явлением. «Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют белковую пищу крупами, макаронными изделиями и картофелем. Количество белка снижается, тогда как углеводов становится больше», — поясняет она.

Специалисты из Роскачества подчеркивают важность поддержания уровня белка в рационе, так как организм не способен накапливать его запасы. Если белка не хватает, это приводит к увеличению аппетита и повышенной тяге к углеводам. В строгий пост, когда полностью исключаются мясные, молочные продукты и яйца, необходимо ежедневно добавлять в рацион растительные источники белка.

Наиболее эффективными источниками являются бобовые и соя. Соя, например, содержит около 30% белка, в то время как фасоль и чечевица — около 20%. Грибные блюда, гречка (содержит 12–14% белка) и орехи также могут стать хорошими дополнениями к постному меню. Однако стоит помнить, что из-за высокой калорийности орехов рекомендуется ограничивать их количество до 4–5 штук в день.

Важно помнить, что постные продукты не всегда являются низкокалорийными. Растительное масло и орехи по своей энергетической ценности могут превышать даже сливочное масло. Рекомендуется ограничивать растительное масло до 1–2 столовых ложек в день.

Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они необходимы для нормального усвоения витаминов A, D, E и K. В среднем 20–25% суточной калорийности должны приходиться на жиры, включая источники омега-3, такие как льняное масло и семена.

При выборе углеводов стоит отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Например, белый хлеб (гликемический индекс около 100) и картофель (85) могут вызывать скачки уровня сахара в крови. В то время как гречка, булгур и киноа имеют более умеренные значения — от 35 до 60. Овощи и ягоды варьируются от 5 до 25.

Фрукты рекомендуется употреблять утром, а овощи — после обеда. Продукты, такие как картофель, свекла и морковь, лучше сократить в рационе, заменив их на тыкву, кабачки и капусту, количество которой практически не ограничивается.

Кофе с растительным молоком также является допустимым вариантом. Миндальное и кокосовое молоко содержат витамины группы B, кальций и полезные жирные кислоты. Однако важно учитывать индивидуальные реакции организма и возможные аллергии.

Роскачество подчеркивает, что пост не должен вредить здоровью. Людям с хроническими заболеваниями, беременным женщинам, пожилым людям и детям перед изменением рациона рекомендуется консультация врача. Сбалансированный подход позволит сохранить вес и общее самочувствие без крайностей.