Многие женщины сталкиваются с проблемой увеличения объема живота, несмотря на стабильный вес. Талия исчезает, а силуэт становится менее выраженным. Причиной этого может быть не столько лишний жир, сколько ослабление поперечной мышцы живота и плохая осанка, вызванная длительным сидением. Эта мышца, своего рода внутренний «корсет», перестает поддерживать органы, что и приводит к выпячиванию живота.
Вместо привычных скручивания и планок, тренеры предлагают выполнить три простых, но эффективных упражнения, которые активируют глубокие мышцы, улучшают кровообращение и помогают вернуть животу плоскую форму. Все это можно сделать менее чем за восемь минут. Как отмечает фитнес-тренер и специалист по функциональному тренингу Михаил Кузнецов, поперечная мышца живота является самой глубокой мышечной прослойкой. Она играет роль естественного пояса, который стягивает талию. При недостаточной физической активности эта мышца «засыпает», и даже стройная женщина может выглядеть так, как будто у нее есть животик.
По словам Михаила, упражнение «вакуум» является единственным, которое непосредственно тренирует поперечную мышцу. Оно не создает кубики, а наоборот, втягивает и удерживает стенку живота. В сочетании с «ножницами» (которые активируют нижнюю часть пресса) и «скалолазом» (укрепляющим весь кора), данный комплекс обеспечивает быстрый визуальный эффект за счет восстановления тонуса, а не сжигания жира. Более подробно о методах тренировки можно узнать на сайте ProGorod.Ru.
Вакуум лёжа
Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине таза. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе мягко втяните живот внутрь, прижимая пупок к позвоночнику. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-6 секунд, дыша поверхностно и не напрягая диафрагму. На вдохе плавно расслабьтесь. Повторите 8-10 раз. Это движение пробуждает поперечную мышцу и формирует естественный корсет. Основная ошибка новичков — пытаться втянуть живот за счет грудной клетки, вместо того чтобы работать именно мышцами пресса.
Ножницы лёжа
Исходное положение то же: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу. Поднимите прямые ноги над полом на 15-20 сантиметров и выполните попеременные махи ногами вверх-вниз, имитируя движение ножниц. Не раскачивайте корпус и дышите ровно. Работайте 30-40 секунд. Это упражнение подтягивает нижнюю часть живота и укрепляет прямую мышцу без риска для шеи и поясницы. Если тяжело держать ноги на весу, слегка согните их в коленях.
Скалолаз в медленном темпе
Встаньте в упор лёжа на прямых руках (или на предплечьях, если так удобнее). Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Поочередно подтягивайте колени к груди, двигаясь медленно и контролируемо. Спина не прогибается, а таз не задирается вверх. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону. Дыхание: подтягивание колена — выдох, возврат — вдох. Это упражнение укрепляет весь мышечный корсет, включая косые мышцы живота, и улучшает координацию.
Виктория Хозяйкина, автор портала ПроГород, поделилась своим опытом: «Я всегда ненавидела качать пресс — шея болит, спина затекает, а толку ноль. А тут попробовала вакуум, ножницы и скалолаз. Первые дни было необычно, но уже через неделю заметила: живот стал более плоским, даже джинсы застегиваются легче. И главное — не надо изнурять себя! Делаю эти упражнения под утро, пока чайник греется. Восемь минут — и забыла. Теперь это мой ритуал».
Ключ к успеху заключается в регулярности, а не в интенсивности. Рекомендуется выполнять этот комплекс 4-5 раз в неделю, по одному подходу каждого упражнения. Вся тренировка займет менее 8 минут. Уже через 10-14 дней вы сможете заметить, что живот выглядит более подтянутым, талия стала четче, а в зеркале радует изящный силуэт. При этом не стоит ожидать быстрого сжигания жира — для этого необходима соответствующая диета. Основное внимание следует уделить работе над тонусом мышц, что позволит сделать плоский живот реальностью без изнурительных тренировок.